Viêm xương khớp (OA) – bệnh thoái hóa khớp – là một trong năm nguyên nhân hàng đầu gây tàn tật ở phụ nữ lớn tuổi và nam giới và là loại viêm khớp phổ biến nhất. Viêm khớp được đặc trưng bởi sự phân hủy sụn ở bất kỳ khớp nào trong cơ thể, mặc dù nó thường gặp nhất ở các khớp nặng như xương sống, hông, và đầu gối. Các triệu chứng của tình trạng “hao mòn” này bao gồm đau khớp, đau sau khi hoạt động mạnh hoặc áp lực đột ngột làm biến dạng khớp và tích tụ dịch.
Thống kê cho thấy bệnh thoái hóa khớp ở phụ nữ có nguy cơ cao hơn nam giới. Những người khác có nguy cơ bao gồm những người thừa cân, những người có tiền sử chấn thương đầu gối, hoặc những người có công việc đòi hỏi phải quỳ gối hoặc ngồi xổm.
Trong khi điều trị – bao gồm liệu pháp vật lý, giảm cân, giảm đau, chích thuốc chống viêm, và phẫu thuật – được điều chỉnh cho từng bệnh nhân, các chuyên gia đồng ý rằng tập luyện tại nhà là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị viêm khớp. Tập thể dục có thể giúp cải thiện chức năng đầu gối, tăng phạm vi chuyển động và giảm bớt sự khó chịu.
Vì vậy việc bây giờ cần làm nếu bạn muốn tập luyện an toàn là lấy một tấm thảm và một chiếc khăn hoặc dây đeo và thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc trong sự thoải mái tại nhà các bài tập sau :
Đứng cẳng căng
Đứng trước một bức tường với chân phải trước mặt bạn và chân trái của bạn phía sau. Đặt hai tay lên tường để hổ trợ, từ từ uốn cong đầu gối phải và nghiêng vào tường, nhấn gót chân trái xuống sàn nhà. Một khi bạn cảm thấy căng cơ bắp trái, giữ trong 30 giây, rồi từ từ thư giãn. Lặp lại đoạn kéo dài hai lần trước khi chuyển sang hai bên và lặp lại.
Bonus: Một nghiên cứu trong Annals of Internal Medicine phát hiện ra rằng những bệnh nhân viêm khớp đầu gối có một thói quen tập thể dục tổng thể có kinh nghiệm cải thiện chức năng và báo cáo ít đau đớn và cứng khớp hơn những người không tập luyện.
Ghế ngồi hông
Ngồi thẳng vào ghế, nhẹ nhàng đá chân trái của bạn xuống vài inch bên dưới ghế, giữ chân trên sàn nhà để được hỗ trợ. Nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 độ. Giữ chân phải của bạn trong không khí trong năm giây, và sau đó từ từ hạ thấp nó trở lại mặt đất. Lặp lại 10 lần. Thay thế cho chân trái và lặp lại 10 lần.
Thông tin thêm: Một nghiên cứu của Đại học Iowa cho thấy cơ bắp đùi mạnh hơn có thể bảo vệ phụ nữ chống lại các triệu chứng viêm khớp ở đầu gối.
Căng Quadriceps
Nằm xuống dưới, uốn cong đầu gối phải và lấy mắt cá chân của bạn bằng tay phải. (Bạn có thể muốn nghỉ ngơi trên trán của bạn trên cánh tay trái của bạn để được hỗ trợ.) Nhẹ nhàng kéo chân phải của bạn về phía mông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ nhàng ở đùi. Giữ khoảng 30 giây trước khi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại hai lần nữa (tổng cộng ba lần), chuyển sang hai bên và lặp lại.
Thông tin thêm: Một nghiên cứu trong Annals of Internal Medicine phát hiện ra rằng các bệnh nhân viêm khớp gối đầu người thực hiện bài tập này như một phần của một thói quen tổng thể đã cải thiện chức năng và báo cáo ít đau đớn và cứng hơn những người không.
Căng gân
Nằm xuống trên lưng của bạn với cả hai đầu gối uốn cong. Vòng một chiếc khăn hoặc dây đeo quanh chân phải của bạn, và giữ chặt dây đeo để nâng đỡ, mở rộng và nâng chân phải lên góc 45 độ. Một khi bạn cảm thấy căng thẳng nhẹ nhàng trong gân phải (phía sau đầu gối và đùi), giữ trong 30 giây. Chậm xuống và lặp lại hai lần nữa, chuyển sang hai bên và lặp lại.
Khi thực hiện các bài tập này, hãy thực hiện theo tốc độ của riêng bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, dừng lại và chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn trong cuộc trò chuyện tiếp theo của bạn để xem những gì họ đề nghị.