Chiều rộng vai có thể được thay đổi đến một mức độ nhất định. Bạn không thể thay đổi cấu trúc xương, được xác định chủ yếu bằng di truyền học. Điều này bao gồm chiều rộng của xương chày, một phần quan trọng của chiều rộng vai.
Tuy nhiên, bạn có thể xây dựng và phát triển cơ bắp vai. Bạn có thể sử dụng phương pháp tập luyện để làm cho vai bạn mạnh mẽ hơn, làm cho chúng trông rộng hơn và thẩm mỹ hơn. Vì bạn sẽ muốn đảm bảo rằng vai của bạn trông rất phát triển từ phía trước, bên và lưng, bạn sẽ muốn làm việc tất cả các phần của vai. Điều này cũng có thể giúp làm tròn vai hoặc “dốc”.
Bài tập cho vai rộng hơn – Áp dụng cho cả nam và nữ
Dưới đây là một vài bài tập bạn có thể làm để mở rộng vai của bạn. Bạn nên thực hiện bài tập từ ba đến ba lần một tuần với ít nhất một ngày giữa các buổi học. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ đến vừa phải và tăng thời gian và cường độ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa thương tích.
1. Chỗ ngồi phía sau nâng cao
1.Ngồi trên cạnh của băng ghế dự bị với tạ ở bên cạnh bạn.
2.Bẻ cong về phía trước và phần còn lại của bạn thân trên đùi của bạn.
3.Giữ lưng của bạn bằng phẳng.
4.Từ từ nâng trọng lượng lên và sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở chiều cao vai.
5.Hắn uốn cong khuỷu tay của bạn và nghiêng tay về phía trước khi bạn làm điều này.
6.Giữ vị trí này trong vài giây.
7.Từ từ hạ thấp cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
8.Làm 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
2. Kéo tới sát khuôn mặt
1.Đặt một thanh nối dây và đặt nó ở chiều cao của ngực trên hoặc cao hơn một chút.
2.Giữ dây thừng bằng một cái kẹp tay và lùi lại để tạo sự căng thẳng.
3.Ngồi lại vào hông khi bạn bắt đầu kéo dây cáp.
4.Cho khuỷu tay của bạn bung ra phía bên và song song với sàn nhà.
5.Kéo dây thừng về phía khuôn mặt của bạn.
6.Giữ vị trí hoàn toàn được ký hợp đồng này trong một thời gian đồng thời tập trung vào việc thu hút cặp lưng sau và lưng trên.
7.Chậm trở lại vị trí bắt đầu.
8.Làm 3-5 hiệp, mỗi hiệp làm 15-20 phút (nhầm, mỗi hiệp 15-20 lần).
3. Không biết gọi là gì cả 🙂
1.Đứng thẳng lên với một quả tạ ở mỗi bàn tay.
2.Đặt bàn tay của bạn ở phía trước của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với đùi của bạn.
3.Giữ thân mình bất động và nâng tạ trái lên.
4.Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay và lòng bàn tay hướng xuống.
5.Nâng cánh tay cho đến khi nó cao hơn một chút so với sàn nhà.
6.Tạm dừng ở phần trên cùng và sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.
7.Lặp lại ở bên phải.
8.Làm 2-3 hiệp, mỗi hiệp 16-20 lần.
4. Nghiêng 45 độ
1.Nằm trên dạ dày của bạn trên một ghế dự bị nghiêng 45 độ.
2.Cho phép cánh tay của bạn treo thẳng xuống trong khi giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay.
3.Bóp vai của bạn với nhau khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn để nâng cánh tay của bạn.
4.Giữ cánh tay trên của bạn vuông góc với cơ thể của bạn trong suốt chuyển động.
5.Tạm dừng ở đầu của phong trào.
6.Từ từ trả lại trọng lượng cho vị trí bắt đầu.
7.Làm 2-3 hiệp, 6-12 lần mỗi hiệp
5. Ép vai
1.Đứng thẳng và cầm một quả tạ hoặc tạ nhẹ trên ngực trên với đôi bàn tay của bạn một chút rộng hơn chiều rộng của vai.
2.Nhấn trọng lượng thẳng lên về phía trên trần nhà trong khi giữ khuỷu tay của bạn rút ra.
3.Duy trì sức mạnh ở chân, lưng dưới và lõi để cân bằng.
4.Hạ để trở về vị trí bắt đầu.
5.Làm 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.
Bạn sẽ thấy kết quả như thế nào?
Bạn sẽ cảm thấy các kết quả trước khi chúng trở nên dễ nhìn thấy. Nếu bạn làm việc ít nhất hai đến ba lần một tuần trong ít nhất 20 phút, bạn sẽ có thể xem kết quả trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Các kết quả nhìn thấy cũng có thể phụ thuộc vào các yếu tố như kích thước cơ thể, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và chế độ ăn uống. Tập luyện của bạn trong thời gian dài và cường độ cao và mức độ thể lực của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.