Bài tập Yoga dành cho đau cổ – 12 bài tập để thử

Tổng quan

Luyện tập yoga là một cách tuyệt vời để loại bỏ cơn đau cổ. Ít nhất một nghiên cứu đã tìm thấy yoga để giảm đau và cải thiện chức năng cho những người tập yoga trong chín tuần. Thông qua thực hành, bạn có thể học cách giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn đang nắm giữ trong cơ thể.

Yoga có thể hữu ích trong điều trị đau cổ ngay cả khi tình trạng đó đã trở nên mãn tính.

Tư thế để tập luyện

Dưới đây là một số tư thế yoga có thể có lợi trong việc giảm đau cổ.

Đứng về phía trước uốn cong tư thế

1. Đi vào một vị trí đứng với bàn chân của bạn dưới hông của bạn.
2. Kéo dài cơ thể của bạn khi bạn gấp phần trên cơ thể của bạn về phía trước, giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn.
3. Mang bàn tay của bạn đến chân, một khối hoặc sàn nhà.
4. Đặt cằm vào ngực, và để đầu và cổ hoàn toàn thư giãn.
5. Bạn có thể nhẹ nhàng lắc đầu từ bên này sang bên kia, phía trước để quay lại, hoặc làm cho vòng tròn nhẹ nhàng. Điều này giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
6. Giữ vị trí này trong ít nhất 1 phút.
7. Mang cánh tay của bạn và đi lên cuối cùng khi bạn cuộn cột sống của bạn lên để đứng.

Tư thế chiến binh II

Warrior II cho phép bạn mở và củng cố ngực và vai để hỗ trợ cổ.

1. Từ đứng, mang chân trái của bạn trở lại với ngón chân của bạn phải đối mặt với bên trái ở một góc nhỏ.
2. Đưa chân phải về phía trước.
3. Bên trong chân trái của bạn phải phù hợp với bàn chân phải của bạn.
4. Hãy giơ cánh tay của bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà, với lòng bàn tay của bạn úp xuống.
5. Uốn cong đầu gối phải, cẩn thận không kéo dài đầu gối về phía trước hơn mắt cá chân của bạn.
6. Nhấn vào cả hai chân khi bạn kéo dài qua cột sống của bạn.
7. Nhìn qua các ngón tay phải của bạn.
8. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
9. Sau đó, làm ngược lại.

Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác giúp giảm đau và căng thẳng ở cổ, vai và lưng trên.

1. Nhảy, bước hoặc bước chân ra xa để chúng rộng hơn hông của bạn.
2. Xoay ngón chân phải của bạn về phía trước và ngón chân trái của bạn ở một góc.
3. Hãy giơ tay lên để chúng song song với sàn nhà với lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.
4. Tiếp cận với cánh tay phải của bạn khi bạn xoay quanh hông phải.
5. Từ đây, hãy hạ cánh tay phải và nhấc cánh tay trái lên trần nhà.
6. Biến ánh mắt của bạn theo bất kỳ hướng nào hoặc bạn có thể xoay vòng cổ nhẹ nhàng nhìn lên và xuống.
7. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
8. Sau đó, làm điều đó ở phía bên kia.

Tư thế bò sữa

Việc uốn cong và mở rộng cổ cho phép giải phóng căng thẳng.

1. Bắt đầu trên tất cả các fours với bàn tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
2. Khi hít vào, hãy để bụng của bạn đổ đầy không khí và hạ xuống sàn.
3. Nhìn lên trần nhà khi bạn thả đầu xuống một chút.
4. Giữ đầu của bạn ở đây hoặc giảm cằm của bạn một chút.
5. Thở ra, quay sang nhìn qua vai phải.
6. Giữ ánh mắt của bạn ở đây một lúc và sau đó trở lại trung tâm.
7. Thở ra để nhìn qua vai trái của bạn.
8. Giữ vị trí đó trước khi trở về trung tâm.
9. Từ đây, nhét cằm vào ngực khi bạn xoay quanh cột sống.
10. Giữ vị trí này, để đầu của bạn treo xuống.
11. Lắc đầu của bạn từ bên này sang bên kia và về phía trước và lạc hậu.
12. Sau những biến thể này, tiếp tục chuyển động chất lỏng của bò con mèo trong ít nhất 1 phút.

Chủ đề đặt kim

Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng.

1. Bắt đầu trên tất cả các fours với cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
2. Nhấc tay phải lên và di chuyển nó sang trái dọc theo sàn với lòng bàn tay hướng lên trên.
3. Nhấn bàn tay trái của bạn xuống sàn để được hỗ trợ khi bạn nghỉ ngơi trên vai phải và nhìn sang bên trái.
4. Ở lại vị trí này trong 30 giây.
5. Từ từ thả ra, chìm trở lại vào Pose của đứa trẻ (xem bên dưới) cho một vài hơi thở, và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế mặt bò

Tư thế khuôn mặt bò giúp kéo căng và mở ngực và vai của bạn.

1. Đi vào một vị trí ngồi thoải mái.
2. Nâng khuỷu tay trái của bạn và uốn cong cánh tay của bạn để bàn tay của bạn quay trở lại.
3. Sử dụng tay phải của bạn để nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái của bạn sang bên phải, hoặc đưa tay phải lên để với tay nắm lấy tay trái của bạn.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
5. Sau đó, làm điều đó ở phía bên kia.

Một nửa chúa tể của tư thế cá

Xoắn này kéo dài cột sống, vai và hông.

1. Từ một tư thế ngồi, mang chân phải của bạn dọc theo sàn đến bên ngoài hông trái của bạn.
2. Uốn cong đầu gối trái của bạn và băng qua chân phải của bạn để chân trái của bạn được “bắt rễ” vào sàn bên ngoài đùi phải của bạn.
3. Kéo dài cột sống của bạn và sau đó xoay phần thân trên của bạn sang bên trái.
4. Đặt bàn tay trái của bạn trên sàn phía sau mông của bạn.
5. Mang cánh tay phải của bạn ra bên ngoài chân trái của bạn.
6. Xoay đầu của bạn để nhìn qua một trong hai vai, hoặc chuyển động cổ nhẹ nhàng về phía trước và phía sau.
7. Ở tư thế này trong 1 phút.
8. Sau đó, làm điều đó ở phía đối diện.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư tăng cường cột sống của bạn và kéo dài vai của bạn.

1. Nằm xuống bằng phẳng trên bụng của bạn với khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn, nhấn vào lòng bàn tay và cẳng tay của bạn.
2. Thắt chặt lưng, mông và đùi dưới để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân trên và đầu lên.
3. Giữ ánh mắt của bạn thẳng về phía trước và đảm bảo bạn đang kéo dài cột sống của mình.
4. Giữ tư thế này trong 2 phút.

Mở rộng tư thế con chó con

Tư thế này là tuyệt vời để giảm căng thẳng và kéo dài lưng và vai của bạn.

1. Bắt đầu trên tất cả các fours với cổ tay của bạn trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn.
2. Đi đôi bàn tay của bạn về phía trước một chút và nâng gót chân của bạn lên trên ngón chân của bạn.
3. Từ từ đưa mông của bạn xuống gót chân của bạn, dừng lại một nửa xuống.
4. Còng tay và giữ khuỷu tay của bạn nâng lên.
5. Trán trán trên sàn hoặc chăn.
6. Cho phép cổ của bạn thư giãn hoàn toàn.
7. Giữ lưng dưới hơi cong khi bạn ấn vào lòng bàn tay, duỗi tay, và kéo hông của bạn xuống gót chân.
8. Giữ trong 1 phút.

Tư thế của trẻ

Tư thế của trẻ có thể giúp giảm đau cổ cũng như đau đầu.

1. Từ tư thế quỳ gối, ngồi lại trên gót chân và đưa đầu gối của bạn đến một vị trí thoải mái.
2. Kéo dài cột sống của bạn và đi bộ trước mặt bạn, ôm hông của bạn để bạn có thể gập về phía trước.
3. Giữ cánh tay của bạn mở rộng ở phía trước bạn để hỗ trợ cổ của bạn, hoặc bạn có thể ngăn xếp bàn tay của bạn và nghỉ ngơi đầu của bạn trên chúng. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng nhức đầu. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy mang cánh tay của bạn trở lại nằm dọc theo bên hông cơ thể bạn.
4. Hít thở sâu và tập trung vào việc buông bỏ bất kỳ căng thẳng hoặc căng thẳng nào bạn đang giữ trong cơ thể.
5. Nghỉ ngơi trong tư thế này trong vài phút.

Tư thế chân tường

Tư thế phục hồi này có tiềm năng chữa bệnh tuyệt vời và có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.

1. Từ một tư thế ngồi, chĩa về phía trước trên hông của bạn về phía một bức tường. Khi bạn ở gần tường, hãy nằm ngửa và xoay chân lên tường.
2. Bạn có thể đặt một tấm chăn hoặc gối gấp dưới hông của bạn để được hỗ trợ.
3. Mang cánh tay của bạn vào bất kỳ vị trí thoải mái nào.
4. Bạn có thể nhẹ nhàng xoa bóp mặt, cổ và vai.
5. Ở tư thế này trong tối đa 20 phút.

Tư thế Corpse

Cho phép bản thân thời gian ở phần cuối của thực hành của bạn để thư giãn trong tư thế xác chết. Tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng và căng thẳng còn lại trong cơ thể của bạn.

1. Nằm ngửa trên lưng với bàn chân rộng hơn một chút so với hông và các ngón chân của bạn bị lệch sang một bên.
2. Nghỉ ngơi cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt.
3. Điều chỉnh cơ thể của bạn để đầu, cổ và cột sống của bạn được căn chỉnh.
4. Tập trung vào hơi thở sâu và giải phóng bất kỳ độ kín nào trong cơ thể bạn.
5. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 phút.

Mẹo chung

Vì những tư thế này được thiết kế để điều trị một bệnh cụ thể, điều quan trọng là bạn làm theo các mẹo sau:

• Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn thay đổi từ ngày này sang ngày khác. Thực hiện các điều chỉnh đối với thực hành của bạn khi cần thiết và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu.
• Cho phép hơi thở của bạn hướng dẫn chuyển động của bạn để bạn di chuyển chậm và có tính lưu động.
• Chỉ đi đến mép của bạn – đừng đẩy hoặc buộc bản thân bạn vào bất kỳ vị trí nào.
• Nếu bạn mới tập yoga, hãy thử tham gia một vài lớp học tại một studio địa phương. Nếu điều này là không thể, bạn có thể làm các lớp hướng dẫn trực tuyến.
• Hatha, âm, và yogas phục hồi có lợi cho việc giảm đau cổ. Trừ khi bạn có kinh nghiệm, tốt nhất là không nên tập yoga nhanh và mạnh mẽ.
• Hãy dễ dàng và nhẹ nhàng với chính mình. Tận hưởng quá trình và thực hành, và gặp chính mình tại bất cứ điểm nào bạn thấy mình trên cơ sở hàng ngày.
• Tập trung luyện tập ít nhất 10 đến 20 phút tập yoga mỗi ngày, ngay cả khi chỉ thư giãn ở một vài vị trí yên tĩnh.
• Hãy chú ý đến tư thế của bạn suốt cả ngày.

Khi đi khám bác sĩ

Nếu bạn đã thực hiện các bước để giảm đau cổ và nó không trở nên tốt hơn, hoặc nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc nghiêm trọng, hãy đi khám bác sĩ . Đau cổ kèm theo tê, mất sức mạnh ở cánh tay hoặc bàn tay, hoặc đau nhói ở vai hoặc dưới cánh tay cũng là dấu hiệu bạn nên đi khám bác sĩ.

Bác sĩ có thể giúp xác định xem có bất kỳ lý do cơ bản nào cho cơn đau hay không. Họ có thể đề nghị một chương trình điều trị nào đó mà bạn nên tuân theo. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu vật lý.