Nhịn ăn liên tục là một mô hình ăn uống liên quan đến ăn kiêng thường xuyên.
Chế độ ăn uống 5: 2, còn được gọi là The Fast Diet, hiện là chế độ ăn kiêng liên tục phổ biến nhất.
Nó được phổ biến rộng rãi bởi bác sĩ người Anh và nhà báo Michael Mosley.
Nó được gọi là chế độ ăn uống 5: 2 vì năm ngày trong tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày khác giới hạn lượng calo đến 500–600 mỗi ngày.
Chế độ ăn này thực sự là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn uống. Không có yêu cầu về những loại thực phẩm để ăn, mà là khi nào bạn nên ăn chúng.
Nhiều người thấy cách ăn uống này dễ hơn là một chế độ ăn hạn chế calo truyền thống.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn uống 5: 2.
Cách ăn 5: 2
Chế độ ăn 5: 2 thực sự rất đơn giản để giải thích.
Trong năm ngày một tuần, bạn ăn bình thường và không phải suy nghĩ về việc hạn chế lượng calo.
Sau đó, trong hai ngày kia, bạn giảm lượng calo của bạn xuống còn một phần tư nhu cầu hàng ngày của bạn. Đây là khoảng 500 calo mỗi ngày cho phụ nữ, và 600 cho nam giới.
Bạn có thể chọn bất kỳ ngày nào trong tuần bạn thích, miễn là có ít nhất 1 ngày không ăn kiêng ở giữa 2 ngày đó.
Một cách phổ biến của kế hoạch trong tuần là ăn kiêng vào vào thứ Hai và thứ Năm, với 2 hoặc 3 bữa ăn nhỏ, sau đó ăn bình thường cho phần còn lại của tuần.
Điều quan trọng là nhấn mạnh rằng ăn “bình thường” không có nghĩa là bạn có thể ăn theo kiểu ăn bù cho ngày hôm qua ăn ít. Nếu bạn say mê đồ ăn vặt, bạn có thể sẽ không giảm cân và thậm chí có thể tăng cân .
Bạn nên ăn cùng một lượng thức ăn như thể bạn không ăn kiêng chút nào.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn 5-2 liên tục
Có rất ít nghiên cứu kiểm tra chế độ ăn 5: 2 đặc biệt.
Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu về ăn liên tục 5 2 như một toàn thể, cho thấy lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Một lợi ích quan trọng là việc nhịn ăn liên tục dường như dễ theo dõi hơn là hạn chế lượng calo liên tục, ít nhất là đối với một số người .
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại khác nhau của nhịn ăn liên tục có thể làm giảm đáng kể mức insulin.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống 5: 2 gây giảm cân tương tự như hạn chế calo thường xuyên. Ngoài ra, chế độ ăn uống rất hiệu quả trong việc giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin.
Một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng sức khỏe của việc ăn chay thay đổi ngày , rất giống với chế độ ăn uống 5: 2 (cuối cùng, đó là chế độ ăn uống 4: 3).
Chế độ ăn uống 4: 3 có thể giúp giảm sức đề kháng insulin , hen suyễn, dị ứng theo mùa, rối loạn nhịp tim, nhấp nháy nóng mãn kinh và hơn thế nữa.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở cả hai nhóm cân nặng và thừa cân cho thấy những cải thiện lớn trong nhóm làm ăn chay 4: 3, so với nhóm đối chứng ăn thông thường.
Sau 12 tuần, nhóm ăn kiêng ăn có:
- Giảm trọng lượng cơ thể hơn 5 kg.
- Giảm khối lượng chất béo xuống 3,5 kg, không thay đổi khối lượng cơ.
- Giảm lượng triglyceride trong máu xuống 20%.
- Tăng kích thước hạt LDL (đó là một điều tốt).
- Giảm mức CRP, một dấu hiệu quan trọng của viêm trong cơ thể.
- Giảm nồng độ leptin tới 40%.
Chế độ ăn uống 5: 2 để giảm cân
Nếu bạn cần giảm cân, chế độ ăn uống 5: 2 có thể rất hiệu quả khi làm đúng.
Điều này chủ yếu là do mô hình ăn uống 5: 2 giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Vì vậy, điều rất quan trọng là không được bù đắp cho những ngày ăn chay bằng cách ăn nhiều hơn vào những ngày không ăn chay.
Nhịn ăn liên tục không làm giảm cân nhiều hơn mức giới hạn calo thông thường nếu tổng số calo được kết hợp.
Điều đó đang được nói, giao thức ăn chay tương tự như chế độ ăn uống 5: 2 đã cho thấy rất nhiều hứa hẹn trong các nghiên cứu về giảm cân:
- Một đánh giá gần đây cho thấy rằng ăn chay thay đổi ngày gây ra giảm cân 3-8% trong suốt 3-24 tuần.
- Trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia mất 4-7% chu vi vòng eo của họ, có nghĩa là họ mất rất nhiều mỡ bụng có hại .
- Nhịn ăn liên tục làm giảm khối lượng cơ nhỏ hơn nhiều so với giảm cân với giới hạn calo thông thường.
Nhịn ăn liên tục thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục, chẳng hạn như sức chịu đựng hoặc rèn luyện sức mạnh.
Cách ăn vào ngày ăn kiêng
Không có quy tắc về những gì hoặc khi bạn phải ăn vào những ngày ăn kiêng.
Một số người hoạt động tốt nhất bằng cách bắt đầu một ngày với bữa ăn sáng nhỏ, trong khi những người khác tìm cách tốt nhất là bắt đầu ăn càng muộn càng tốt.
Nói chung, có hai mẫu bữa ăn mà mọi người sử dụng:
- Ba bữa ăn nhỏ: Thông thường ăn sáng, trưa và tối.
- Hai bữa ăn lớn hơn một chút: Chỉ có bữa trưa và bữa tối.
Kể từ khi lượng calo được giới hạn – 500 cho phụ nữ và 600 cho nam giới – nó làm cho bạn có tinh thần để sử dụng ngân sách calo của bạn một cách khôn ngoan.
Cố gắng tập trung vào dinh dưỡng, chất xơ , protein cao thực phẩm đó sẽ làm cho bạn cảm thấy no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Súp là một lựa chọn tuyệt vời vào những ngày này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn các thành phần tương tự ở dạng ban đầu, hoặc các loại thực phẩm có cùng hàm lượng calo.
Dưới đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm có thể thích hợp cho những ngày nhanh:
- Một lượng lớn rau quả.
- Sữa chua tự nhiên với quả mọng.
- Trứng luộc hoặc nướng .
- Cá nướng hoặc thịt nạc.
- Súp lơ trắng.
- Súp (ví dụ miso, cà chua , súp lơ hoặc rau).
- Súp súp ít calo.
- Cà phê đen .
- Trà .
- …
Không có cách cụ thể, chính xác để ăn vào những ngày ăn kiêng. Bạn phải thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Bữa ăn ít calo ngon
Có rất nhiều trang web với các kế hoạch bữa ăn ngon và công thức nấu ăn cho chế độ ăn uống 5: 2.
- Kiểm tra các trang web khác để biết nhiều ý tưởng về bữa ăn ít calo.
- Trang web cung cấp ý tưởng cho 10 ngày ăn chay đáng để kiểm tra.
- Bạn có thể tìm thấy tất cả các loại thông tin và công thức nấu ăn trên diễn đàn trò chuyện của trang web Fast Diet chính thức .
- Ngoài ra còn có một số sách và sách dạy nấu ăn có sẵn cho chế độ ăn uống 5: 2, bao gồm cuốn sách The Fast Diet bán chạy nhất.
Phải làm gì nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc không kiểm soát được
Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể sẽ có những cơn đói quá sức. Cũng bình thường khi cảm thấy yếu hơn hoặc chậm hơn bình thường.
Tuy nhiên, bạn sẽ ngạc nhiên về việc cơn đói sẽ biến mất nhanh đến mức nào, đặc biệt nếu bạn cố gắng bận rộn với công việc hoặc việc vặt khác.
Ngoài ra, hầu hết mọi người thấy rằng những ngày nhanh chóng trở nên dễ dàng hơn sau vài lần đầu tiên.
Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, bạn nên giữ một món ăn nhẹ có ích trong vài lần đầu tiên, chỉ trong trường hợp bạn cảm thấy yếu ớt hoặc ốm yếu.
Nhưng nếu bạn liên tục thấy mình cảm thấy bị bệnh hoặc ngất đi trong những ngày ăn kiêng, nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu bạn nên tiếp tục.
Nhịn ăn liên tục không dành cho tất cả mọi người, và một số người không thể chịu đựng được.
Ai nên tránh ăn kiêng 5: 2, hoặc ăn kiêng liên tục?
Mặc dù ăn kiêng liên tục rất an toàn cho những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng đầy đủ, nhưng nó không phù hợp với mọi người.
Một số người nên tránh hạn chế ăn kiêng và ăn chay hoàn toàn. Bao gồm các:
- Cá nhân có tiền sử rối loạn ăn uống.
- Cá nhân nhạy cảm với giảm lượng đường trong máu.
- Phụ nữ mang thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và cá nhân mắc bệnh tiểu đường loại 1.
- Những người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc thiếu dinh dưỡng.
- Phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc có vấn đề về khả năng sinh sản.
Hơn nữa, ăn chay liên tục có thể không có lợi cho một số phụ nữ, nó hiệu quả hơn dành cho nam giới .
Một số phụ nữ đã báo cáo rằng thời kỳ kinh nguyệt của họ dừng lại trong khi họ đang theo kiểu ăn uống này. Tuy nhiên, mọi thứ trở lại bình thường khi họ trở lại chế độ ăn uống bình thường.
Do đó, phụ nữ nên cẩn thận khi bắt đầu bất kỳ hình thức nhịn ăn nào, và ngừng làm ngay lập tức nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra.
Hãy tích cực
Chế độ ăn uống 5: 2 là một cách dễ dàng, hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Nhiều người thấy dễ dàng hơn nhiều so với giới hạn calo thông thường.
Nếu bạn đang tìm cách giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe, chế độ ăn uống 5: 2 chắc chắn là điều cần cân nhắc.