Nói chung, và khi mọi người tiêu thụ chúng một cách điều độ, nho khô là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, ngon miệng để thêm vào chế độ ăn uống. Nho khô là một nguồn dinh dưỡng, khoáng chất và năng lượng thiết yếu dưới dạng calo và đường.
Nho khô tự làm một bữa ăn nhanh và đơn giản trong suốt cả ngày. Mọi người có thể sử dụng chúng như một loại thêm vào cho sữa chua hoặc ngũ cốc, và họ cũng có thể đưa chúng vào nhiều sản phẩm khác, chẳng hạn như đồ nướng, đồ ăn nhẹ.
Lợi ích
Nho khô có thể là một bổ sung hữu ích và có lợi cho chế độ ăn uống.
Hỗ trợ tiêu hóa
Nho khô có thể là một cách đơn giản để giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Nho khô chứa các chất xơ hòa tan hữu ích, cung cấp cho cơ thể vào phân và giúp nó đi qua ruột dễ dàng hơn. Điều này có thể giúp cải thiện tiêu hóa và thúc đẩy thường xuyên.
Ngăn ngừa thiếu máu
Nho khô có thể đóng một phần trong việc ngăn ngừa thiếu máu . Chúng chứa một lượng sắt , đồng và vitamin tốt cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu và mang oxy đi khắp cơ thể.
Ngăn chặn quá nhiều axit
Nho khô chứa một lượng đáng kể các khoáng chất có lợi, chẳng hạn như sắt, đồng, magiê và kali . Đây là các khoáng chất kiềm, hoặc cơ bản, trên thang pH và có thể giúp cân bằng mức độ axit trong dạ dày.
Giảm nguy cơ mắc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu được đăng lên Y học sau đại học lưu ý rằng thường xuyên ăn nho khô có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, chẳng hạn như huyết áp , khi so sánh với các món ăn nhẹ khác. Điều này là do nho khô là một loại thực phẩm ít natri cũng chứa một nguồn kali tốt, giúp các mạch máu thư giãn.
Chống lại các tế bào ung thư
Nho khô cũng là một nguồn hợp chất chống oxy hóa tốt .
Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống là rất cần thiết, vì chúng có thể bảo vệ cơ thể khỏi tác hại oxy hóa và các gốc tự do. Thiệt hại oxy hóa và các gốc tự do là yếu tố nguy cơ trong nhiều loại ung thư , tăng trưởng khối u và lão hóa.
Bảo vệ sức khỏe mắt
Nho khô chứa polyphenol, là chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi tổn thương gốc tự do. Điều này có thể giúp bảo vệ mắt khỏi các rối loạn về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác và đục thủy tinh thể .
Cải thiện sức khỏe làn da
Chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho các tế bào da trẻ và ngăn ngừa thiệt hại từ các tế bào lão hóa. Nho khô cũng chứa các chất dinh dưỡng có giá trị, chẳng hạn như vitamin C, selen và kẽm. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa này có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống tập trung vào việc tạo ra sức khỏe làn da tốt.
Hạ đường huyết
Các Y sau đại học nghiên cứu cũng lưu ý rằng so với ăn đồ ăn nhẹ khác, ăn thường xuyên nho khô có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu của một người. Mặc dù nho khô chứa một lượng đường tập trung nhiều hơn so với trái cây tươi, lượng nho khô so với đồ ăn nhẹ đã chế biến làm giảm hemoglobin a1c, một dấu hiệu của việc quản lý lượng đường trong máu.
Điều này có nghĩa là một khẩu phần nho khô có thể là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm ngọt.
Ăn nho khô có tốt không?
Mặc dù nho khô thường có lợi, nhưng có một số thời điểm nho khô có thể không phải là món ăn nhẹ tốt nhất.
Chẳng hạn, những người muốn giảm lượng calo có thể muốn cẩn thận khi ăn một lượng lớn nho khô. Trong khi một nho khô chứa một lượng calo tương đương với một quả nho, nhưng kích thước nho khô thì nhỏ hơn nhiều. Điều này dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều calo.
Một mối quan tâm khác về việc ăn quá nhiều nho khô là sự gia tăng chất xơ hòa tan. Quá nhiều chất xơ có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng nhẹ, khí và đầy hơi. Một số người thậm chí có thể bị tiêu chảy . Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là điều này sẽ chỉ xảy ra do ăn một lượng nho khô đáng kể vì chúng không chứa quá nhiều chất xơ.
Cuối cùng, vì kích thước nhỏ của chúng, mọi người dễ bị nghẹn và trẻ nhỏ có thể cần tránh nho khô và lựa chọn trái cây tươi thay thế.
Tuy nhiên, thưởng thức nho khô trong chừng mực nói chung là an toàn.
Dinh dưỡng của nho khô
Nho khô là trái cây từ cây Vitis vinifera . Bởi vì điều này, hàm lượng dinh dưỡng của chúng sẽ tương tự như nho.
Có một số trường hợp ngoại lệ, tuy nhiên. Ví dụ, trong khi cả hai đều là nguồn tốt của một số chất chống oxy hóa, nho khô có thể chứa hàm lượng cao hơn nho tươi. Điều này là do quá trình sấy khô bảo tồn các chất chống oxy hóa. Việc sấy khô cũng làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C.
Một kích thước đóng gói điển hình của nho khô là khoảng 1 ounce (oz), một hộp nhỏ, hoặc khoảng 40-50 gram (g).
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) , các thành phần dinh dưỡng của nho khô cho một khẩu phần xung quanh kích thước này là:
- Calo – 129
- Protein – 1,42 g
- Chất béo – 0,11 g
- Carbohydrate – 34,11 g
- Đường – 28,03 g
- Chất xơ – 1,9 g
- Vitamin C – 1 miligam (mg)
- Canxi – 27 mg
- Sắt – 0,77 mg
- Magiê – 15 mg
- Kali – 320 mg
- Phốt pho – 42 mg
- Natri – 11 mg
Như một nghiên cứu được đăng lên Tạp chí Sức khỏe dinh dưỡng , nho khô có hàm lượng chất chống oxy hóa và hàm lượng phenol rất cao so với các loại trái cây sấy khô phổ biến khác.
Cụ thể, nho khô là một nguồn chất chống oxy hóa tốt được gọi là flavonol glycoside và axit phenolic, và chúng có giá trị ORAC khoảng 3.400. ORAC là viết tắt của khả năng hấp thụ gốc oxy và phản ánh giá trị chống oxy hóa của thực phẩm.
Điều đáng chú ý là trong khi các loại chất chống oxy hóa và điểm ORAC của một loại trái cây là quan trọng, thì điều quan trọng là các chất chống oxy hóa này có sẵn sinh học, có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng chúng một cách dễ dàng.
Đánh giá lưu ý rằng cơ thể có thể sử dụng chất chống oxy hóa trong nho khô một cách hiệu quả, điều này có thể làm cho chúng trở thành một nguồn chất chống oxy hóa đơn giản và hiệu quả.
Bạn có thể tự làm nho khô
Nho khô là kết quả của việc loại bỏ độ ẩm từ một quả nho. Nho khô tiêu chuẩn thường có nguồn gốc từ nho không hạt, mặc dù có thể sản xuất nho khô từ hầu hết các loại nho.
Mặc dù nho khô mua tại cửa hàng thường hoàn toàn tự nhiên và rẻ tiền, với các tùy chọn hữu cơ có sẵn, một số người thích tự làm. May mắn thay, làm nho khô rất đơn giản và dễ dàng bằng cách sử dụng máy khử nước thực phẩm hoặc lò nướng.
Thực hiện theo các bước sau để tạo nho khô trong máy khử nước hoặc lò nướng:
- Rửa kỹ nho, chọn ra những quả nho bị hư hỏng.
- Lọc thêm nước trong một cái chao.
- Đun một nồi nước sôi và thêm nho trong một phút hoặc lâu hơn, chỉ đủ lâu để làm mềm vỏ.
- Lọc nho một lần nữa và loại bỏ tất cả độ ẩm dư thừa.
- Thêm nho vào khay nướng có dầu hoặc khay khử nước sạch.
- Đối với lò nướng, nấu nho ở 225 ° F (~ 100 độ C) trong khoảng 3 giờ.
- Đối với thiết bị khử nước, đặt nhiệt độ thành 135 ° F (~ 60 độ C) và khử nước trong khoảng 24 giờ hoặc cho đến khi hết độ ẩm.
- Lưu trữ nho khô chưa nấu trong hộp kín.
Nho khô là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều chế độ ăn kiêng. Ăn chúng một mình hoặc thưởng thức chúng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như:
- Rắc lên một món salad xanh tươi
- Thêm vào một món salad bông cải xanh nấu chín hoặc xà lách trộn
- Rắc bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng khác
- Thêm vào một số món cà ri hoặc món cơm gia vị
- Thêm vào các món nướng hoặc bánh kếp để thêm vị ngọt mà không cần đường tinh luyện
Tóm lại
Nho khô có thể là một cách đơn giản để thêm trái cây, chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống. Thường xuyên ăn nho khô có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa một số rối loạn.
Tuy nhiên, điều cần thiết là ăn nho khô một cách điều độ vì chúng có nhiều đường và calo, đây có thể là một yếu tố quan trọng để mọi người cân nhắc nếu họ đang cố gắng giảm cân.
Nhìn chung, nho khô là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và bổ sung tuyệt vời cho nhiều chế độ ăn kiêng.