Tổng quan
Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng kèm theo các triệu chứng tình cảm và thể chất gây trở ngại cho cuộc sống hàng ngày của bạn. Ước tính có 16 triệu người trưởng thành Mỹ bị trầm cảm chỉ trong năm qua.
Mọi người đều trải qua những kinh nghiệm trầm cảm khác nhau. Một số người bị tăng đáng kể các triệu chứng trầm cảm vào ban đêm. Họ có thể gặp nhiều triệu chứng hơn, hoặc triệu chứng của họ có thể gia tăng nghiêm trọng. Trầm cảm ban đêm cũng có thể tạo ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ , bằng cách giữ cho bạn tỉnh táo lâu hơn hoặc khiến bạn khó ngủ hơn.
Dưới đây là những điều bạn cần biết và một số mẹo về cách đối phó:
Các triệu chứng trầm cảm vào ban đêm
Trải qua trầm cảm vào ban đêm có thể có một số triệu chứng khác nhau cho những người khác nhau. Một số người có thể gặp phải sự gia tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm của họ. Những người khác có thể cảm thấy gia tăng cảm giác cô lập, tuyệt vọng và trống rỗng vào ban đêm.
Suy nghĩ và kích động cũng có thể xảy ra, có thể dẫn đến khó ngủ.
Điều gì gây ra trầm cảm vào ban đêm?
Có một số nguyên nhân có thể góp phần làm tăng trầm cảm vào ban đêm.
Một lý do thường được đề xuất cho sự gia tăng này là sự thiếu tập trung. Trong ngày, nó dễ dàng hơn đối với một số người – đặc biệt là những người bị trầm cảm nhẹ hoặc vừa phải – để giữ cho bản thân bận rộn. Công việc, trường học, hoặc các hoạt động xã hội đóng vai trò làm sao lãng trong ngày. Nhưng vào ban đêm, khi bạn ổn định giấc ngủ, không có gì ngoài bạn và suy nghĩ của bạn.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét những thứ khác có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm ban đêm của chúng ta. Theo nghiên cứu năm 2013 về động vật , đèn sáng (đặc biệt là màu xanh và trắng) vào ban đêm có thể không chỉ giữ cho chúng ta tỉnh táo, mà còn có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm. Trong nghiên cứu, thậm chí có một TV trong một căn phòng tối làm tăng mức độ cortisol của động vật và tạo ra những thay đổi ở vùng đồi thị, cả hai đều có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm.
Nó cũng nghĩ rằng nếu nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn, trầm cảm của bạn có thể được kích hoạt hoặc các triệu chứng của bạn có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy ánh sáng nhân tạo tăng lên có thể phá vỡ đáng kể nhịp sinh học của chúng ta, gây ra hoặc làm tăng rối loạn tâm trạng như trầm cảm.
Mẹo để đối phó
May mắn thay, có một số cách bạn có thể đối phó với trầm cảm xảy ra hoặc tăng mức độ nghiêm trọng vào ban đêm. Đối với các triệu chứng trầm cảm, bất kể thời gian trong ngày chúng xuất hiện, bạn nên duy trì kế hoạch điều trị theo quy định của bác sĩ. Điều này bao gồm dùng thuốc của bạn, ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe.
Nếu các triệu chứng trầm cảm của bạn là mới đối với bạn hoặc bạn hiện không được điều trị, bạn nên hẹn gặp bác sĩ. Họ có thể cho bạn chẩn đoán và giúp bạn tìm được cách điều trị phù hợp với bạn.
Để quản lý trầm cảm ban đêm, bạn có thể cân nhắc thử một số mẹo sau để giúp cải thiện các triệu chứng của bạn trở nên xấu đi vào ban đêm:
- Hãy thư giãn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể của bạn bắt đầu chậm lại và sẵn sàng cho giấc ngủ. Giấc ngủ ngon là điều quan trọng đối với sức khỏe và sức khỏe tổng thể.
- Giữ công việc và bất cứ thứ gì căng thẳng bên ngoài phòng ngủ. Điều này có thể giúp làm cho không gian ngủ của bạn thêm êm dịu và tích cực. Hãy xem xét làm cho phòng ngủ của bạn trở thành một phòng không có màn hình nếu bạn có thể.
- Thực hành các hoạt động giảm stress. Các hoạt động bình tĩnh làm giảm căng thẳng như vẽ tranh hoặc nướng bánh có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm vào ban đêm.
- Yoga và thiền định cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng trước khi đi ngủ.
- Tránh màn hình sáng. Cố gắng không nhìn vào bất kỳ màn hình sáng nào trong ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ và làm mờ ánh sáng càng nhiều càng tốt.
- Hạn chế uống rượu và caffeine. Cả hai đều có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm.
- Caffeine quá muộn trong ngày cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.