Rất ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein.
Protein (chất đạm) là khối xây dựng cơ bắp, da, enzyme và kích thích tố, và nó đóng một vai trò thiết yếu trong tất cả các mô cơ thể.
Hầu hết các loại thực phẩm có chứa một số protein. Kết quả là, thiếu hụt protein thực sự là hiếm ở các nước phát triển. Tuy nhiên, một số người vẫn có thể có nguy cơ.
Thiếu hụt dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, trong khi lượng protein thấp cũng có thể là một mối quan tâm, vì nó có thể gây ra những thay đổi tinh tế trong cơ thể của bạn theo thời gian.
Bài viết này liệt kê 8 triệu chứng khi bạn có lượng protein thấp hoặc đang thiếu hụt.
Thiếu protein là gì?
Thiếu protein là khi lượng tiêu thụ của bạn không thể đáp ứng các yêu cầu của cơ thể bạn.
Ước tính có một tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu chất đạm.
Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng ở Trung Phi và Nam Á, nơi có tới 30% trẻ em có quá ít chất đạm từ chế độ ăn của chúng .
Một số người ở các nước phát triển cũng có nguy cơ. Điều này bao gồm người ăn chay và người ăn chay theo một chế độ ăn uống không cân bằng, cũng như những người lớn tuổi được thể chế hóa và bệnh nhân nhập viện.
Quá ít protein có thể gây ra những thay đổi trong thành phần cơ thể phát triển trong một thời gian dài, chẳng hạn như cơ bắp.
Dạng thiếu protein nghiêm trọng nhất được gọi là kwashiorkor. Nó thường xảy ra ở trẻ em ở các nước đang phát triển, nơi ăn uống đói kém và không cân bằng là phổ biến.
Thiếu protein có thể ảnh hưởng đến hầu như tất cả các khía cạnh của chức năng cơ thể. Kết quả là, nó có liên quan đến nhiều triệu chứng.
Một số triệu chứng này có thể bắt đầu xảy ra ngay cả khi thiếu hụt protein. Chúng được liệt kê dưới đây, cùng với một số triệu chứng điển hình của kwashiorkor.
1. Phù
Phù nề, được đặc trưng bởi sưng và sưng húp da, là một triệu chứng cổ điển của kwashiorkor.
Các nhà khoa học tin rằng nguyên nhân là do lượng albumin huyết thanh ở người thấp, là loại protein dồi dào nhất trong phần lỏng của máu hoặc huyết tương.
Một trong những chức năng chính của albumin là duy trì áp lực oncotic – một lực hút chất lỏng vào máu lưu thông. Bằng cách này, albumin ngăn chặn quá nhiều chất lỏng tích tụ trong các mô hoặc các khoang cơ thể khác.
Vì nồng độ albumin huyết thanh của con người giảm, sự thiếu hụt protein trầm trọng dẫn đến áp lực thấp hơn. Kết quả là, dịch tích tụ trong các mô, gây sưng.
Vì lý do tương tự, thiếu protein có thể dẫn đến sự tích tụ chất lỏng bên trong khoang bụng. Bụng phình to bất thường là một dấu hiệu đặc trưng của kwashiorkor.
Hãy nhớ rằng phù nề là một triệu chứng của tình trạng thiếu protein trầm trọng, điều này khó xảy ra ở các nước phát triển.
2. Gan nhiễm mỡ
Một triệu chứng phổ biến khác của kwashiorkor là gan nhiễm mỡ, hoặc tích tụ chất béo trong tế bào gan .
Nếu không chữa trị, tình trạng này có thể phát triển thành bệnh gan nhiễm mỡ , gây viêm, xơ gan và có khả năng bị suy gan.
Gan nhiễm mỡ là một tình trạng phổ biến ở những người béo phì, cũng như những người tiêu thụ nhiều rượu.
Tại sao nó xảy ra trong trường hợp thiếu protein là không rõ ràng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng một tổng hợp suy giảm các protein vận chuyển chất béo, được gọi là lipoprotein, có thể góp phần vào tình trạng.
3. Các vấn đề về da, tóc và móng
Thiếu protein thường để lại dấu ấn trên da, tóc và móng tay, phần lớn được tạo thành từ protein.
Ví dụ, kwashiorkor (thiếu protein trầm trọng) ở trẻ em được phân biệt bởi da bị bong tróc hoặc nứt, đỏ và các mảng da bị tổn thương.
Tóc mỏng, phai màu tóc, rụng tóc và móng tay giòn cũng là triệu chứng phổ biến.
Tuy nhiên, những triệu chứng này dường như không xuất hiện trừ khi bạn bị thiếu protein trầm trọng.
4. Mất khối lượng cơ
Cơ bắp của bạn là nơi chứa protein lớn nhất của cơ thể bạn.
Khi protein trong khẩu phần ăn thiếu, cơ thể có xu hướng lấy protein từ cơ xương để bảo tồn các mô và chức năng cơ thể quan trọng hơn. Kết quả là, thiếu protein dẫn đến mất cơ bắp theo thời gian.
Ngay cả sự suy giảm protein vừa phải có thể gây ra sự mất cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi phát hiện ra rằng mất cơ lớn hơn ở những người tiêu thụ lượng protein thấp hơn.
Điều này đã được xác nhận bởi các nghiên cứu khác cho thấy rằng một lượng protein tăng lên có thể làm chậm sự thoái hóa cơ đi kèm với tuổi già.
5. Rủi ro lớn hơn của gãy xương
Cơ bắp không phải là mô duy nhất bị ảnh hưởng bởi lượng protein thấp.
Xương của bạn cũng có nguy cơ. Không tiêu thụ đủ protein có thể làm suy yếu xương của bạn và làm tăng nguy cơ gãy xương .
Một nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng lượng protein cao hơn có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn. Lượng ăn nhiều nhất có liên quan đến nguy cơ giảm 69%, và protein nguồn động vật dường như có những lợi ích lớn nhất.
Một nghiên cứu khác ở phụ nữ sau mãn kinh với gãy xương hông gần đây cho thấy uống 20 gram chất bổ sung protein mỗi ngày trong nửa năm làm chậm sự mất xương bằng 2,3%.
6. Tăng trưởng chậm chạp ở trẻ em
Protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ và xương, nó cũng rất cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ thể.
Do đó, sự thiếu hụt hoặc suy giảm đặc biệt gây hại cho trẻ có cơ thể đang phát triển đòi hỏi nguồn cung cấp đều đặn.
Trong thực tế, còi cọc là dấu hiệu phổ biến nhất của suy dinh dưỡng ở trẻ em. Trong năm 2013, ước tính có 161 triệu trẻ em bị còi cọc tăng trưởng .
Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng protein thấp và tăng trưởng suy giảm.
Sự phát triển còi cọc cũng là một trong những đặc điểm chính của kwashiorkor ở trẻ em.
7. Tăng mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng
Một thiếu hụt protein cũng có thể mất chức năng của nó trên hệ thống miễn dịch.
Chức năng miễn dịch suy giảm có thể làm tăng nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng, một triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu protein trầm trọng.
Ví dụ, một nghiên cứu ở chuột cho thấy rằng sau một chế độ ăn uống chỉ chứa 2% protein có liên quan đến nhiễm cúm nặng hơn, so với chế độ ăn uống cung cấp 18% protein.
Ngay cả lượng protein thấp có thể làm giảm chức năng miễn dịch. Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy sau một chế độ ăn ít protein trong chín tuần làm giảm đáng kể đáp ứng miễn dịch của chúng.
8. Thèm ăn (Appetite) và Calorie hấp dẫn hơn
Mặc dù sự thèm ăn kém là một trong những triệu chứng của tình trạng thiếu protein trầm trọng, nhưng điều ngược lại có vẻ đúng với những dạng thiếu hụt nhẹ hơn.
Khi lượng protein của bạn không đủ, cơ thể bạn cố gắng khôi phục lại tình trạng protein bằng cách tăng sự thèm ăn của bạn, khuyến khích bạn tìm thứ gì đó để ăn.
Nhưng thiếu hụt protein không cố ý thúc đẩy sự thôi thúc để ăn, ít nhất là không phải cho tất cả mọi người. Nó có thể có chọn lọc làm tăng sự thèm ăn của mọi người cho các loại thực phẩm mặn, có xu hướng có nhiều protein .
Trong khi điều này chắc chắn có thể giúp đỡ trong thời gian thiếu lương thực, vấn đề là xã hội hiện đại cung cấp tiếp cận không giới hạn các loại thực phẩm giàu calo, mặn.
Nhiều loại thực phẩm tiện lợi này chứa một số protein. Tuy nhiên, lượng protein trong các loại thực phẩm này thường thấp hơn đáng kể so với số lượng calo mà chúng cung cấp.
Kết quả là, lượng protein kém có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, một ý tưởng được gọi là giả thuyết đòn bẩy protein.
Không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ giả thuyết, nhưng protein rõ ràng là nhiều hơn satiating so với carbs và chất béo.
Đây là một phần lý do tại sao tăng lượng protein có thể làm giảm lượng calo tổng thể và thúc đẩy giảm cân.
Nếu bạn cảm thấy đói bất cứ lúc nào và gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng calo, hãy thử thêm một ít protein nạc vào mỗi bữa ăn.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Không phải ai cũng có cùng yêu cầu về protein . Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ, hoạt động thể chất và tuổi tác.
Có thể cho rằng, trọng lượng cơ thể là yếu tố quyết định quan trọng nhất của các yêu cầu protein. Kết quả là, các khuyến nghị thường được trình bày dưới dạng gam cho mỗi pound hoặc kg trọng lượng cơ thể.
Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) là 0,4 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,8 gam / kg). Nhà khoa học ước tính điều này là đủ cho hầu hết mọi người.
Điều này đưa chúng ta đến khoảng 66 gram protein mỗi ngày cho một người lớn cân nặng £ 165 (75 kg).
Đối với vận động viên, American College of Sports Medicine khuyến cáo lượng protein hàng ngày từ 0,5 đến 0,6 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2–1,4 gram mỗi kg), đủ để duy trì cơ bắp và phục hồi .
Tuy nhiên, các nhà khoa học không đồng ý bao nhiêu là đủ. Khuyến cáo hàng ngày của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế là 0,9 gram protein / pound trọng lượng cơ thể (2 gram / kg) cho vận động viên.
Cũng giống như vận động viên, người lớn tuổi dường như cũng có yêu cầu protein cao hơn.
Mặc dù RDA hiện nay giống với người lớn tuổi và thanh niên, các nghiên cứu cho thấy nó được đánh giá thấp và nên được nâng lên 0,5 đến 0,7 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2–1,5 gram / kg) cho người cao tuổi.
Đơn giản chỉ cần hiểu rằng, nếu bạn lớn tuổi hoặc hoạt động thể chất, nhu cầu protein hàng ngày của bạn có thể cao hơn RDA hiện tại là 0,4 gram / pound trọng lượng cơ thể (0,8 gram / kg).
Các nguồn giàu protein nhất bao gồm cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu.
Thống kê cho thấy tỉ lệ protein trong một số thực phẩm chính:
- Số protein trong 1 quả trứng có trong lượng 100g là 13 gam protein.
- Trung bình có 26 gam protein trong 100 gam thịt bò và 19 gam trong 100 gam thịt heo.
- Khoảng 22 gam protein trong 100 gam cá (cá hồi 20g, cá ngừ 28g, cá thu 19 g, rô phi 26g, cá bơn lưỡi ngựa 14g)
- Thịt gia cầm : khoảng 27g protein trong 100 gam thịt gà (31g trong ức gà), 19g trong 100g thịt vịt
- Khoảng 12g protein trong 100g xúc xích…
Điểm mấu chốt
Protein được tìm thấy ở khắp mọi nơi trong cơ thể của bạn. Cơ bắp, da, tóc, xương và máu của bạn phần lớn được tạo thành từ protein.
Vì lý do này, thiếu protein có nhiều triệu chứng.
Thiếu protein nghiêm trọng có thể gây sưng, gan nhiễm mỡ, thoái hóa da, tăng mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng và ảnh hưởng xấu tới tăng trưởng trưởng thành ở trẻ em.
Trong khi thiếu hụt thực sự là hiếm ở các nước phát triển, lượng ăn thấp có thể gây ra lãng phí cơ bắp và tăng nguy cơ gãy xương.
Một số bằng chứng thậm chí còn gợi ý rằng quá ít protein có thể làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy ăn quá nhiều và béo phì.
Để có sức khỏe tối ưu, hãy đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.
Xem thêm : Hướng dẫn đầy đủ về chế độ ăn ít Protein